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海豚西瓦's Blog ◣ 追尋— 療癒.喜悅.勇氣.秘密.寶劍
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我 Stretch @Home 1。2。3


其實幾個簡單的stretch(肢體伸展)動作,睡前適度的動一動可以適度的幫助氣血循環,就可以做到今日的疲勞今日解除,也可以有更好的睡眠品質,甚至解決困擾你許久的肢體痠痛問題。

* 輕鬆站立,兩腳與肩同寬。慢慢轉動脖子:順時針和逆時針360度各一至二圈。轉頭:臉的面向轉向極右、左、上、下和耳朵極力貼向兩肩峰,作最大幅度的各一至二次。以上動作可以放鬆頸部肌肉的僵硬,順帶調整頸椎。但動作時一定要放慢速度,越慢越好,越扎實越好,可微微使勁,但不可過度用力以免受傷。

* 輕鬆站立, 兩腳與肩同寬。轉肩:向前和向後做最大幅度的轉圈數次。可以放鬆肩膀和上背部的肌肉。

* 兩手臂伸直向後,雙掌於背後交握,作最大幅度的上下擺動。記得背部要挺直、放鬆,擺動的次數自定。可以放鬆肩胛骨內(膏肓穴處)與附近的疼痛。常見到工作與使用電腦有關的朋友患此疼痛,多見於女性友人。

* 右手向左肩處伸直,左手肘彎曲勾住右手臂用力貼向胸部,維持住動作不動約30秒,放鬆,換手,動作亦同。可以放鬆肩關節、改善肩關節及周圍的疼痛。也有預防的功效。

* 右手向上伸、將右手掌放在腦後脖子處,左手掌握住右肘微使力拉向左邊方向,使右手掌盡量沿著脊椎向下移動,維持住動作不動約30秒以上,慢慢放鬆,換手,動作亦同。可放鬆和改善肩膀肌肉(斜方肌)的僵硬和痠痛不適。我覺得這招真的很有效,隨時隨地就可以做,可以緩解僵硬和疼痛,也曾經教導及幫助過一些人,往往見效迅速。若能在患處再加以熱敷,效果更好。


* 平躺於床上,雙手向兩邊伸直呈十字型。先將臉轉向右側,再將右腿抬起(膝蓋彎曲呈90度)跨過左腿,將右膝蓋盡量用力貼於床面。此時身體其他部分皆盡量維持住原來的姿勢不動。然後放鬆、恢復成原來的十字型,再換邊做。

* 也可以這樣 ; 平躺於床上,雙手向兩邊伸直呈十字型。先將臉轉向右側,雙腿膝蓋併攏伸直,抬腿、膝蓋併攏彎曲,抬臀,轉腰,將兩腿轉向左側,膝蓋盡量能碰到左手臂為宜。然後放鬆、恢復成原來的十字型,再換邊做。以上兩種動作可以調整腰椎、放鬆腰肌,對於腰痛腰痠能夠有很大的改善。曾經有個患有僵直性脊椎炎的朋友,做此練習之後,早晨起床後的腰痛和背痛改善了許多。

* 仰臥起坐(Sit-ups)。有些腰痠腰痛形成的原因,是因為腰部的肌肉群不夠強壯有力所造成的,往往只要鍛鍊腰肌之後,痠痛就好了。我自己就是每天在入睡前和起床前,躺在床上各做15~20下的屈膝仰臥起坐,治好了我當年在準備大學聯考前每天伏案苦讀所引起的嚴重腰痠痛。仰臥起坐最好是屈膝的方式來做,才不會傷到脊椎,這必須注意。還有上身抬起時不要抱住頭使力,雙手只要輕輕的放在耳朵上即可,使力的部位是腹肌不是脖子。

* 還有另外一種較輕鬆加強腰肌的方法。平躺,雙手伸直置於臀部兩側,掌面向下。雙腿膝蓋彎曲約60度,腳底平貼床面。然後抬高臀部離開床面,使胸部、腹部、大腿正面形成一個平面,幾乎只有腰肌使力,身體其他部分皆不使力。

* 睡前像條狗,起床前像隻貓。入睡前躺在床上,可以像狗狗四腳朝天躺在地上抓背癢的動作般扭來扭去,這動作可以放鬆脊椎關節和肌肉並且幫助入睡,對於總感覺到腰背部肌肉僵硬和痠痛不適的人有很大的幫助。早晨醒來時先別急著下床,像貓咪般伸伸懶腰拉直身體、側躺弓起整個背部,慢慢喚醒全身的肌肉和幫助氣血循環,然後開始全新的一天。

以上這幾種簡單的伸展動作,皆是輕鬆且不花力氣的,而且也不花多少時間,但是就我自己和指導過的朋友們的經驗來說,效果非常顯著。

PS:
1.    以上所提到的身體各種疼痛,如果疼痛呈現的方式是強烈的、刺痛的、劇痛的,建議應該儘快去看醫師查明原因並接受治療。
2.    造成腰痛的原因有非常多種,不單單只是腰肌勞損或是衰弱而已,有些是因為椎間盤突出、骨刺、坐骨神經受到壓迫、脊椎側彎、脊椎凹陷、脊椎錯位、骨質疏鬆………等原因。還有一種是便秘的因素,長期性的便秘造成腸子和腹腔體積擴大,向後壓迫到腰椎附近的神經所造成。只要改善了便秘,往往腰痛的情形就好了許多。
3.    肌肉的酸痛是因為肌酸和乳酸長時間的堆積所造成,它們是細胞生產能量過程中所產生的代謝廢棄物,也是一種毒素,不適時的排除,久了也會造成身體內部的傷害。
4.    睡覺的時候,我會在腰部墊個由大毛巾折起高約3~5公分、寬約10~15公分的腰部支撐物。這高和寬因人而異,每個人腰弓的弧度不盡相同。一剛開始時,可能會不適應很難入睡,可是久了也就習慣了。這個作法,對於治療腰痠、腰痛非常有效。
5.    床鋪不能太軟或是太硬,不然很難消除疲勞且對於脊椎的健康也不好。
6.    睡覺的姿勢,仰躺或是呈大字型很難真正的經由睡覺來消除疲勞,且對於較胖一點的人來說也可能會影響到熟睡之後的呼吸。像蝦子狀右側躺睡,可能是比較好的方式,對於心臟的負擔和會胃酸逆流的人也比較好。


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